Ménopause et mode de vie
DR SELLAK Fouad gynécologue obstétricien Tanger
Les approches liées au mode de vie
Bien que de nombreux symptômes de la ménopause puissent être traités par des médicaments (hormonaux ou non hormonaux), des mesures non médicamenteuses et des changements du mode de vie peuvent également contribuer à soulager les symptômes et à améliorer la qualité de vie.
Cette leçon présente les principales modifications du mode de vie susceptibles d'atténuer certains symptômes de la ménopause, notamment :
une alimentation équilibrée
une activité physique régulière
la réduction de la consommation d'alcool
l'arrêt du tabac
Ces approches sont développées plus en détail dans le cours consacré au mode de vie et à la ménopause.
Bouffées de chaleur
Parmi les approches non médicamenteuses, disposant d'un niveau de preuve scientifique peu élevé concernant leur efficacité sur les bouffées de chaleur.
Maintenir un poids santé
Chez les femmes en surpoids ou obèses, la perte de poids et le maintien d'un poids normal peuvent diminuer la fréquence et l'intensité des bouffées de chaleur.
Pratiquer une activité physique
Les femmes qui pratiquent régulièrement une activité physique rapportent généralement moins de bouffées de chaleur. Toutefois, les preuves scientifiques restent insuffisantes pour recommander l'exercice comme traitement spécifique des symptômes vasomoteurs.
Les thérapies corps-esprit
Certaines approches peuvent réduire la gêne ressentie liée aux bouffées de chaleur, notamment :
l'hypnose
la thérapie cognitivo-comportementale (TCC)
La TCC peut être pratiquée en groupe ou individuellement et montre des résultats prometteurs.
Techniques de refroidissement
L'utilisation d'un ventilateur personnel ou d'autres méthodes de refroidissement ne réduit pas le nombre de bouffées de chaleur, mais peut diminuer leur intensité lorsqu'elles surviennent.
Améliorer le sommeil
Plusieurs habitudes de vie permettent d'améliorer la qualité du sommeil.
Thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie
Les études montrent que la TCC spécifique de l'insomnie constitue le traitement non médicamenteux de première intention chez les femmes ménopausées souffrant de troubles du sommeil.
Elle permet de diminuer les réveils nocturnes et d'améliorer la qualité du sommeil, qu'elle soit réalisée individuellement ou en groupe.
Adopter une bonne hygiène du sommeil
Les mesures suivantes sont recommandées :
dormir dans une chambre fraîche, calme et sombre
réserver la chambre uniquement au sommeil et aux relations sexuelles
éviter les repas copieux dans les trois heures précédant le coucher
éviter l'alcool, la caféine, la nicotine et le chocolat avant de dormir
se coucher et se lever à des horaires réguliers
limiter l'exposition aux écrans et aux lumières vives avant le coucher
Activité physique et relaxation
Certaines activités réalisées en journée favorisent également un meilleur sommeil :
exercice physique d'intensité modérée ;
yoga ;
méditation ;
exercices de pleine conscience.
Ces mesures permettent souvent d'améliorer le sommeil sans recourir aux traitements hormonaux ou médicamenteux.
Santé cognitive et humeur
Chez la majorité des femmes, les troubles cognitifs et le « brouillard cérébral » s'améliorent progressivement après la transition ménopausique.
Cependant, plusieurs habitudes peuvent réduire leur impact.
Il est important de rappeler que les difficultés de concentration sont souvent aggravées par un mauvais sommeil ; améliorer celui-ci contribue donc également à préserver les fonctions cognitives.
Les principales recommandations sont :
contrôler les facteurs de risque cardiovasculaire (hypertension artérielle, diabète, hypercholestérolémie)
pratiquer une activité physique régulière, notamment des exercices avec mise en charge (marche rapide, musculation légère, danse, etc.)
maintenir un poids corporel sain
arrêter de fumer
limiter la consommation d'alcool
entretenir une vie sociale active avec la famille, les amis et les collègues
stimuler régulièrement le cerveau en lisant, en faisant des jeux de réflexion, en apprenant une nouvelle activité ou une nouvelle langue
La psychothérapie, notamment la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou les thérapies de soutien, peut également améliorer l'humeur et diminuer la sensation de brouillard cérébral.
Syndrome génito-urinaire de la ménopause (SGUM)
La prise en charge débute généralement par des mesures simples et des traitements disponibles sans ordonnance.
En cas de sécheresse vaginale ou de douleurs pendant les rapports sexuels
Les lubrifiants vaginaux sont recommandés lors des rapports sexuels.
Ils existent sous différentes formes :
à base d'eau
à base de silicone
à base d'huile
Les hydratants vaginaux sont destinés à être utilisés régulièrement afin de restaurer l'hydratation de la muqueuse vaginale, indépendamment des rapports sexuels.
Rééducation du plancher pelvien
Les exercices du plancher pelvien (exercices de Kegel) ou la prise en charge par un kinésithérapeute spécialisé en rééducation périnéale peuvent améliorer :
les douleurs
les fuites urinaires
certains troubles sexuels
Dilatateurs vaginaux
Les dilatateurs vaginaux et certains vibrateurs thérapeutiques peuvent également être utiles chez certaines femmes souffrant de douleurs lors des rapports sexuels. Leur utilisation est idéalement encadrée par un professionnel spécialisé.
Santé osseuse et prévention des fractures
L'un des principaux objectifs de la prise en charge de la ménopause est de préserver la solidité des os et de réduire le risque de fracture.
Les fractures ostéoporotiques peuvent avoir des conséquences importantes sur l'autonomie et la qualité de vie.
Par exemple :
les personnes ayant présenté une fracture de la hanche présentent un risque de décès supérieur d'environ 20 % au cours de l'année suivante
jusqu'à 25 % nécessitent une prise en charge en établissement de soins de longue durée
près de 50 % conservent une diminution durable de leur mobilité
Les recommandations reposent sur deux objectifs :
Renforcer les os
pratiquer régulièrement des exercices avec mise en charge (marche, randonnée, danse, musculation...)
assurer un apport suffisant en calcium
bénéficier d'un apport adéquat en vitamine D, notamment par supplémentation lorsque cela est indiqué
Prévenir les chutes
Les exercices améliorant l'équilibre (tai-chi, yoga, exercices d'équilibre) permettent de réduire le risque de chute.
Il est également recommandé de sécuriser son environnement :
dégager les zones de passage
fixer les tapis
retirer les objets pouvant faire trébucher
utiliser un éclairage nocturne adapté
porter ses lunettes si nécessaire
choisir des chaussures stables et confortables
rester vigilant lors des déplacements
Conseils pratiques
Mesures à mettre en place
Identifier les habitudes de vie susceptibles d'aggraver les symptômes (tabac, alcool, sédentarité, surpoids)
Intégrer une activité physique quotidienne, incluant des exercices avec mise en charge
Accorder une priorité à une bonne hygiène du sommeil
Porter plusieurs couches de vêtements afin de pouvoir s'adapter rapidement en cas de bouffée de chaleur
Garder un ventilateur portable à portée de main si nécessaire
Questions à poser à votre médecin
Mon poids influence-t-il les symptômes que je ressens ?
Quelles aides pouvez-vous me proposer pour arrêter de fumer ?
Une rééducation du plancher pelvien serait-elle indiquée dans mon cas ?
Quels sont les signes qui doivent m'amener à consulter rapidement malgré les mesures hygiéno-diététiques ?
Pour aller plus loin
Approfondissez vos connaissances sur :
la périménopause et la ménopause
les bouffées de chaleur
le syndrome génito-urinaire de la ménopause (SGUM)
les troubles de l'humeur et les fonctions cognitives
la santé osseuse
les adaptations du mode de vie pendant la périménopause et la ménopause
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